איך מכינים קופסת אוכל בריאה?
יותר ויותר אנשים לוקחים את ארוחת הצהריים שלהם לעבודה. עם זאת, יש נטייה לאכול מהר ולהשתמש באותן מנות, כך שזה הופך להיות מונוטוני ולא בריא. עם זה בחשבון, אנחנו הולכים לתת לך כמה טיפים כדי להפוך את קופסת האוכל שלך לבריאה, מגוונת ופשוטה.
איך מכינים קופסת אוכל בריאה
קודם כל, הדרך הקלה ביותר להכין קופסת אוכל בריאה היא לעקוב אחר צלחת האכילה הבריאה שהציעה אוניברסיטת הרווארד. זה מורכב מחלוקת הצלחת ל-3 חלקים המתאימים ל-3 קבוצות המזון העיקריות. הנה ההפצה:
- חצי צריך להיות מלא בירקות וירקות. רצוי לכלול לפחות 3 צבעים שונים. זה יהפוך אותו לאטרקטיבי יותר.
- רבע מורכב ממזונות חלבונים, כגון ביצים, קטניות, דגים ובשר.
- ברובע השני יש מאכלים מטעים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, אורז, פסטה, לחם, קינואה, דוחן ודגנים אחרים. האפשרות הטובה ביותר היא דגנים מלאים, מכיוון שהם משביעים יותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. בנוסף, הם ישמרו אותך באנרגיה לאורך כל אחר הצהריים. זכור שאם אתה כולל קטניות, אין צורך להצטייד גם בדגנים באותה ארוחה.
כמו כן, רצוי לכלול פירות כקינוח או יוגורט טבעי, לשתות מים ולהשתמש בשמן זית כתית. כדי להשלים אותו, הוסף קצת אגוזים, זיתים או זרעים. בנוסף, ניתן לגוון בטכניקות הבישול ולהשתמש בעשבי תיבול ותבלינים להעצמת הטעם.
איך לשמור על טריות עד שעת ארוחת הצהריים
- אחסן אותו בכלי, רצוי זכוכית ומיקרוגל עם אטימה הרמטית.
- שים אותו במקרר ברגע שאתה מגיע לעבודה. בדרך זו, אתה נמנע מהסיכון של מיקרואורגניזמים שעלולים לגרום להרעלת מזון.
- מחממים אותו במיקרוגל מספיק כדי להגיע ל-75 מעלות צלזיוס.
- נשא תמיד את הרוטב בנפרד כדי למנוע מהירקות להתקלקל.
משאבי חירום
לאחר מכן, אנו ממליצים על המאכלים הבאים על מנת לחסוך זמן במטבח:
- שקיות של ירקות מעורבים.
- פירות וירקות טריים, כגון עגבניות שרי ואבוקדו.
- ירקות קפואים או הניתנים למיקרוגל.
- ירקות משומרים (פטריות, גזר מגורר, אספרגוס, פלפלים קלויים, תירס וכו').
- דגים ורכיכות משומרים בשמן זית או הכל טבעי.
- חמוצים (זיתים, קורנישונים, בצל, צלפים וכו').
- כוסות אורז או קינואה מבושלות כבר.
- ירקות מבושלים.
- פרוסות גבינה או בקוביות.
- נבטים.
- אגוזים שלמים.
רעיונות לקופסת אוכל בריאה
לבסוף, זכרו שלא הכל פסטה, אורז וסלטים. יש גם אפשרויות מרובות כמו אלה להלן:
- יום שני: שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, עגבניות, בצל וסלט טונה.
- יום שלישי: ברוקולי מאודה עם גרמולטה אגוזי מלך וסלמון בגריל עם רוזמרין. להכנת הגרמולטה, פשוט קוצצים את אגוזי המלך ומערבבים עם פטרוזיליה וגרידת לימון.
- יום רביעי: קארי עוף מוקפץ עם פלפלים, זוקיני וקינואה.
- יום חמישי: אורז מטוגן עם גזר, אפונה וחביתה.
- יום שישי: חומוס מוקפץ עם דלעת ותרד.
אז כמה זה קל?!
