ויטמין C בהריון: כמה צריך
הריון הוא אחד השלבים התובעניים ביותר מבחינה פיזית עבור נשים. לכן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת בכל הנוגע להקפדה על תזונה בריאה והבטחת הצריכה היומית של מיקרו-נוטריינטים כגון ויטמין C, שכן אלו חיוניים להתפתחות תקינה של התינוק.
מומחים אף ממליצים להגביר את צריכת ויטמינים מסוימים כמו חומצה פולית בחודשים שלפני ההתעברות, שכן הדבר עוזר למנוע בעיות כמו מומים בצינור העצבי של העובר. ויטמין C הוא אחד מ-13 אבות המזון החיוניים במהלך ההריון, שכן הוא מספק הגנה מפני מספר מחלות ומומים מולדים. יתרה מכך, הוא מחזק את החסינות וגם מגן מפני אנמיה בכך שהוא עוזר לגוף לספוג ברזל. אז, למד כמה צריך.
המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי צריכת אנרגיה לאם בהריון הן שיש להעלות אותה ב-300 קילוקלוריות ליום בתחילת ההריון. זה מתורגם לתזונה שיכולה לנוע בין 2150 ל-2200 קילוקלוריות ליום. בתורו, העלייה בצריכת הקלוריות צריכה להיות גבוהה יותר בשליש השני והשלישי.
הצריכה היומית של פירות וירקות היא אחד הכלים המרכזיים לשמירה על תזונה מאוזנת מלאה בוויטמינים כמו ויטמין C. לא ניתן לוותר על צריכת מזונות כמו אגוזים, קטניות, בשר ודגים על מנת להבטיח צריכת חלבון מאוזנת מספקת.
צרכו מזונות עשירים בויטמין C
מיץ תפוזים טבעי הוא מקור גבוה לחומצה פולית אשר בשילוב עם ויטמינים B-12, מאפשרת לגוף האם ההרה לעכל טוב יותר חלבונים ולייצר חלבונים חדשים.
זו הסיבה שהמערכת הפנימית של נשים בהריון נשמרת עם רמה טובה של ויטמינים כשהיא שותה כוס מיץ תפוזים על בסיס יומי. צריכת ויטמין C במהלך ההריון נחשבת בטוחה במינונים מומלצים בין 80 מ"ג ל-85 מ"ג לנשים הרות מגיל 19 ומעלה.
לספיגת ברזל יומית נכונה, ויטמין C נכנס לתמונה כחלק מהותי בתהליך זה. צריכה מוגברת של מזונות עשירים בוויטמין זה צריכה להיות חלק מהתזונה היומית של כל אישה בהריון. כוס מיץ תפוזים מספקת 60 מ"ג של ויטמין C, 65% מהצריכה היומית המומלצת.
אבל אתה צריך לדעת שיש מזונות אחרים שהם אפילו עשירים יותר ברכיב תזונתי זה מאשר מיץ תפוזים, כגון:
- פירות הדר: כגון תפוז, לימון, אשכולית
- פירות נוספים: כמו קיווי, תותים, מלון, דומדמניות שחורות, פפאיה
- ירקות: פלפל אדום, נבטים, ברוקולי, וגם פטרוזיליה
עובדה מעניינת נוספת עבור נשים המודאגות מסימני מתיחה במהלך ההריון היא היכולת של חומצה אסקורבית לבנות קולגן. קולגן מספק גמישות לרקמות העור המתוחות כאשר הבטן שלך גדלה במהלך ההריון.
מצד שני, חשוב מאוד להקפיד על ויטמין זה, שכן לנשים הרות שאינן מקבלות את הכמות המומלצת של חומצה אסקורבית יש סיכון מוגבר לפתח רעלת הריון, מצב הגורם ללחץ דם גבוה. מחסור בוויטמין C נקשר גם ללחץ חמצוני מוגבר ולפגיעה בהשתלה על פי מחקר בכתב העת Nutrients.
תזונה נכונה היא המפתח במהלך ההריון
רמות נמוכות של ויטמין C קשורות גם לתסמונת HELLP, הפרעה שבה נשים בהריון סובלות מאנזימי כבד מוגברים, ספירת טסיות נמוכה ופירוק תאי דם אדומים. כל אלו מהווים סכנה לאם ולתינוק.
יש אמהות המשתמשות בתוספי מולטי ויטמין המכילים כמויות גבוהות של ויטמין זה. מולטי ויטמינים אלו אינם נחשבים בטוחים במהלך ההריון, מכיוון שהם מכילים יותר מדי ויטמין C. תוסף ויטמין C הטוב ביותר במהלך ההריון הוא כזה שתוכנן במיוחד עבור נשים בהריון ומכיל בדיוק את הכמות הנכונה של ויטמינים.
הבחירה הטובה ביותר עבור נשים בהריון היא לאכול מגוון של פירות וירקות ולוודא שאתה אוכל לפחות מזון אחד עשיר בויטמין C בכל יום, כגון מיץ תפוזים, קיווי, פלפל אדום או תותים.
כמו כן, נשים הרות בסיכון ליתר לחץ דם צריכות לנקוט משנה זהירות בעת צריכת חומצה אסקורבית. עדיף להתייעץ עם רופא לגבי התזונה היומית שלך כדי לקבוע אם יש צורך בחומצה אסקורבית נוספת כדי למלא פערים תזונתיים במהלך ההריון או אם הצריכה הרגילה מספיקה.
לאחר הלידה, אמהות מניקות זקוקות ל-115-120 מ"ג ויטמין C ליום. חומצה אסקורבית מופרשת בחלב אם וההשפעות על התינוק אינן ידועות. לכן, מומלץ להיזהר מצריכה נוספת של ויטמין C בנשים מניקות.
